更新日 : 2018/04/13

自転車で【腹筋トレーニング】しっかり鍛える方法を紹介!

自転車はウォーキングやランニングと同じ有酸素運動。例えばロードバイクでサイクリングをしている方は皆とてもスッキリとした身体をしていますよね。

自転車でのトレーニングは即効性はないものの、毎日コツコツと続けていくことで、腹筋だけではなく色々な部分の筋肉を鍛えることができるんですよ。

今回は自転車を使ったトレーニングでのメリットとデメリットから、自転車で腹筋を鍛える方法やポイントについてご紹介いたします!

自転車でトレーニングすることのメリットとデメリット

画像提供:@yagi49666

自転車を使ったトレーニングでは様々な筋肉を鍛えることができます。トレーニングジムでもトレーニングマシンの「バイスクルクランチ」があるように、ペダルを漕ぐ動作は色々な筋肉を使っているんです。

ここでは自転車でトレーニングをすることでのメリットとデメリットをご紹介していきます。

下半身が鍛えられることで身体の土台ができあがる

自転車を漕ぐときには主に太ももとふくらはぎを使いますよね。

じつは、身体の筋肉の70%は下半身にあると言われています。特に筋肉の質量が多い太ももを鍛えることによって身体の土台がしっかりできあがります。

身体の土台がしっかりできあがると、自転車で長時間走ることもでき、正しい姿勢で乗ることでインナーマッスルと同時に腹筋、背筋、二の腕も鍛えることができます。

基礎代謝力が上がることで脂肪燃焼効果も

自転車を漕いで、全身の筋肉の中でも特に大きい太ももに筋肉をつけることによって全身の基礎代謝力も上がります。

全身の基礎代謝が上がると脂肪が燃焼されやすい身体になるので、余分な脂肪を落としながら筋肉をつけることができます。

シックスパックまでは難しい

自転車でのトレーニングは下半身や腹筋をはじめ、全身の筋肉を鍛えることができますが、自転車だけではシックスパックまで腹筋を割ることはやや難しいといえます。

シックスパックまで腹筋を割りたい!と考えている方は、自転車にプラスして、更に腹筋にアプローチするトレーニングをすることがおすすめです。

即効性のあるトレーニングではない

自転車でのトレーニングはすぐに脂肪を落としたり、筋肉が鍛えられるものではありません。毎日コツコツと続けていくことでだんだんと筋肉がついていきます。

毎日が難しいという場合は週3~4日から始めてみることをおすすめします。継続することが何よりも重要なので、自分にとって無理のないペースから始めて、少しずつ時間や距離を増やしていくことが理想です。

自転車で腹筋を鍛えるポイント

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自転車でのトレーニングでは下半身の筋肉から鍛えていくことで、インナーマッスルから腹筋を鍛えることができます。

本格的に腹筋を鍛えるにはママチャリよりロードバイク

自転車を使ったトレーニングで腹筋を鍛える場合には、最初はママチャリでも大丈夫ですが、本格的に腹筋を鍛えたい場合にはロードバイクがおすすめ!

ロードバイクは風の抵抗を抑えることができるのでスピードが出しやすく、長時間走ることができるというのと、姿勢が前傾になるので腹筋に負荷をかけることもできます。

サドルを上げて前傾姿勢にする

ママチャリから始める場合にはまず、地面につま先がつくくらいまでサドルを上げてみましょう。そうすることで、ロードバイクと同じように前傾姿勢になり、腹筋に負荷をかけて鍛えることができます。

また、前傾姿勢で自転車を漕ぐことによって腹筋だけではなく、二の腕にも負荷がかかるので二の腕の筋肉も鍛えることができます。

長時間運転する

自転車は有酸素運動。有酸素運動は開始してから20分以上経過しないと効果を発揮しないと言われています。なのでトレーニングをするときには20分以上のサイクリングコースを見つけることから始めてみましょう。

最初は20分から始めて、自分に無理のないペースで走行距離を増やしていきましょう。

有酸素運動は時間が長ければ長いほど脂肪を燃焼させる働きがあるので、ギアは軽くても長距離を走ることが腹筋を鍛えるためには重要です。

自転車トレーニングで引き締まった腹筋を目指そう

画像提供:@kappeix5296

自転車はじつはダイエットだけではなく、全身の筋肉を効率よく鍛えることのできるトレーニングです。また、自転車で下半身を鍛えることによって全身の血流も良くなるので、疲れにくい身体づくりにもなります。

筋肉をつけるだけではなく、健康にも良い自転車トレーニングで引き締まった腹筋を目指してみませんか?

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