更新日 : 2018/04/13

楽して痩せたいなら【自転車ダイエット】がおすすめ!嬉しい効果も紹介

自転車はダイエットに効果的!ってよく聞くけど、実際、本当にダイエットになるの?と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし!少し気をつけるだけで自転車でもダイエットは可能なんです!

今回は自転車を使ったダイエットで得られる効果や具体的な方法、そして注意点まで徹底的にご紹介致します!

自転車でダイエットってできるの?

画像提供:@pithiroboy

自転車を使った運動でダイエットをすることは可能です。

しかし、毎日コツコツと継続して行うことが重要。短期間で効果が出るというダイエットではないので、長期間をベースに、無理なく行いましょう。

自転車ダイエットの運動時間や消費カロリー

まず、運動には大きく分けて2つの分類があります。

・酸素を使って脂肪を燃焼させ、長時間行う「有酸素運動」
・糖を使って筋肉を動かし、短時間行う「無酸素運動」

自転車を使った運動は「有酸素運動」に入ります。

自転車の消費カロリー

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自転車を漕いで消費するカロリーは、体重60kgの人が1時間乗った場合

・ママチャリー365Kcal
・マウンテンバイクー428Kcal
・クロスバイクー428Kcal

となっています。

ちなみにほかの有酸素運動である

「ウォーキング」は約300Kcal
「ランニング」は約450Kcal

なので、自転車で運動することはウォーキングやランニングとほぼ同じくらいのカロリーを消費できるんです!

自転車ダイエットで得られる効果

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自転車を漕ぐときには主に太もも、ふくらはぎを中心とした「下半身」を使いますよね。

そしてなんと、全身の筋肉の70%が集まるのが下半身。ですが、全身の筋肉で一番最初に落ちていくのも「下半身」なんです。

デスクワークや車での移動などで足を使わなくなってしまうとどんどん下半身の筋肉が落ち、そうすることで血流が悪くなり、むくみやだるさなどの原因ともなってしまいます。

しかし、自転車は重点的に下半身を使うので、腰やひざにあまり負担がかからず、楽に感じるのにしっかりと下半身に筋肉をつけることができる効率的な運動なんですよ♪

そこで、下半身を鍛えることによって得られる効果についてご紹介たします。

基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすい身体になる

全身の70%の筋肉が集まる下半身を鍛えることによって、全身の筋肉量も増やすことができます。そして筋肉量が増えると、基礎代謝力もアップします。

基礎代謝力がアップすると、より効率的に脂肪が燃焼しやすくなり、自然と痩せやすい身体へと導いてくれるんです。

血流がアップし、むくみや冷えが解消される

下半身の中でも特に重要なのが「ふくらはぎ」ふくらはぎは「第二の心臓」と言われており、心臓に血液を押し流すポンプのような働きをもっています。

しかし、下半身を使わずに筋肉が落ちることでポンプ作用がうまく働かず、それによって血流が悪くなり、足のむくみや冷えの原因に。

ところが、下半身の筋肉を動かして血流を良くすることで、ふくらはぎのポンプ作用が正常に働き、むくみや冷えが解消されていきます。

そして血流が良くなると生理もスムーズに排出することができるので生理痛や、ダラダラ続く生理をスッキリ終わらせることも!

足痩せだけではなくポッコリお腹の解消も

下半身を鍛えると、当たり前ですがまず足から脂肪が落ち痩せていきます。

そして、下半身に必要な筋肉がつくことでしっかりとした身体の土台をつくることができるので、自然と姿勢も良くなり、内臓が元の位置に戻るのでポッコリお腹の解消にも繋がります。

自転車ダイエットの具体的な方法

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下半身を鍛えることによって得られる効果は、痩せやすい身体になることや、血流が良くなること、そして姿勢が良くなることなど、嬉しいことだらけ!

それではここで、実際に自転車を使ったダイエットの具体的な方法をご紹介いたします!

自転車を乗るときの服装

自転車は太ももやふくらはぎを使って漕ぐので、ストレッチがきくボトムスやジャージがベスト!しかし、プリーツ素材などのふわっとしたものはタイヤに巻き込まれてしまう恐れがあるので、あくまで動きやすく、スッキリとした服装がおすすめです。

また、靴もハイヒールやサンダルは脱げやすく、滑りやすいという点があるので、スニーカーがベストです。

空腹時に乗る

有酸素運動は、血糖値が低い空腹時に行うのがベスト!

空腹時に行うことでより脂肪の燃焼が高まり、ダイエット効果もアップします。

乗る時間や走行距離は?

有酸素運動は運動を始めて20分以上続けないと効果を発揮しないと言われています。

なので、まずは往復20~30分のサイクリングコースを見つけてみることから始めてみましょう。

毎日が厳しいという方は週に2~3回から始めてみるのもおすすめです。

自転車ダイエットはなにより継続することが大事!自分にとって無理なく続けられるペースで行ってくださいね♪

自転車ダイエットをより効果的に行うポイント

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自転車ダイエットを始めるときには、まずはママチャリでも大丈夫!

どんどん楽しくなってきて、本格的に自転車ダイエットをしたい!と思ったらクロスバイクにも挑戦してみると、より全身の筋肉を効率的に鍛えることができますよ。

ここではママチャリでも、効率的に筋肉を使うことのできる方法をいくつかご紹介していきます

サドルの位置を5cm上げてみる

普段乗っているサドルの位置から約5cmほど上げることがおすすめ!

サドルの位置を上げることによって前傾姿勢になります。身体が前に傾くと、下半身だけではなく腕にも負荷がかかるので気になる二の腕にも効果的!

そして、サドルを上げると着地するときに足の裏が地面にしっかりつかず、ややつま先で止まることによって、よりふくらはぎや太ももに負荷がかかるのでスッキリとした細い足が手に入ります。

ギアは軽めでOK

自転車でダイエットというと負荷をかけるためにギアを重くしがちですが、ギアは軽くても大丈夫!むしろ軽い方が無理なく長距離を走ることができるので、その分脂肪も燃焼させやすくなります。

自転車ダイエットの注意点

気軽に始められる自転車ダイエットですが、安全に行うためにも以下の点は気をつけて行うようにしましょう。

熱中症・脱水対策は忘れずに

夏場は熱中症、そして脱水は1年を通して気をつけてほしいポイント。

走行中には意識して水分を摂るようにして、熱中症や脱水の予防をしてくださいね。

紫外線対策もバッチリと

日中行う場合には、帽子やサングラス、アームカバーや日焼け止めなどでしっかり紫外線対策も行いましょう。

交通ルールはしっかり守って安全運転を

自転車は交通安全ルール上、歩道ではなく車道を走るということが決まっています。

※自転車専用の道路があればそちらで走るようにしましょう。

また、自転車は道路の左側を走る決まりとなっています。

自転車で無理なく楽しくダイエットを♪

自転車は手軽に始められるのに、身体にあまり負荷を感じず行うことができる運動です。

また、下半身を鍛えることによって得られる健康効果はたくさん!女性にも嬉しいことだらけの自転車ダイエットで、無理なく楽しいダイエットを行ってくださいね♪